Sommaire
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🎯 Introduction
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🥩 Protéines : Les briques du corps
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🥑 Lipides : Hormones & féminité
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🍚 Glucides : Ton carburant
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📱 Calculer tes macros
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👨👩👧👦 Gérer avec la famille
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💭 Psychologie & féminité
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🔑 Les 3 leçons clés
Les macronutriments – tes alliés
Protéines, lipides, glucides : la base pour perdre du gras après 40 ans sans perdre ton énergie
Les protéines, les lipides et les glucides ne sont pas des détails nutritionnels : ce sont tes meilleurs alliés si ton objectif est clair — perdre du gras, garder du muscle et rester pleine d’énergie, surtout en musculation femme à 40 ans.
Et pourtant, beaucoup de femmes font tout “comme il faut” sur le papier.
Elles mangent équilibré, vont à la salle, suivent les conseils trouvés ici et là… mais leur corps ne change pas vraiment.
La silhouette stagne. Le tonus n’arrive pas. La fatigue s’installe.
👉 Le problème n’est ni ton manque de motivation,
👉 ni un métabolisme “cassé”,
👉 ni le fait que tu manges “trop”.
Le vrai souci est ailleurs.
Tu manges comme une femme qui veut simplement maigrir, pas comme une femme qui veut perdre du gras sans perdre de muscle. Et après 35–40 ans, cette nuance devient déterminante.
Parce que perte de poids et recomposition corporelle femme sont deux stratégies totalement différentes — surtout quand tu fais de la musculation.
Dans cet article, je vais t’expliquer comment répartir tes macronutriments intelligemment, en tenant compte de tes besoins réels, de ton âge, de ton entraînement et de ta vie quotidienne.
Pas de calculs absurdes à faire sur Excel à 23h.
Pas de menus d’athlète célibataire sans enfants.
Juste une alimentation musculation femme, simple, structurée et durable, pensée pour une femme active, avec un travail, une famille, une charge mentale… et de la vraie muscu en salle.
proteines : tes briques
Protéines : les briques essentielles pour perdre du gras et se tonifier après 40 ans
Si tu veux perdre du gras sans perdre de muscle et sculpter ton corps en musculation femme à 40 ans, les protéines sont ton allié numéro 1. Ce sont les briques de ton corps, ton “ciment musculaire” : sans elles, pas de fesses fermes, pas de bras toniques, pas de ventre qui se tient.
Et soyons honnêtes : la majorité des femmes n’en mangent pas assez. Pas par manque de volonté, mais parce que les protéines sont souvent cachées dans nos plats. Entre sauces, légumes et féculents, on croit manger équilibré… mais quand on calcule les besoins en macronutriments, on se rend compte qu’un repas classique ne fournit souvent que 12 à 18 g de protéines. Bien en dessous de ce qu’il faut pour soutenir la prise de muscle et la perte de gras.
Beaucoup disent : “Je mange équilibré, j’ai assez de protéines.” Non. Le corps ne fonctionne pas à l’intuition. Il fonctionne aux chiffres.
⚠️ Et c’est la vérité que personne n’aime entendre : tu peux perdre du poids sur la balance… mais sans protéines suffisantes, tu perds surtout du muscle. Résultat : silhouette plus petite, molle, flasque, sans galbe. Perte de poids ≠ perte de gras + prise de muscle femme — ce sont deux stratégies totalement différentes.
❗ Combien faut-il réellement ?
Pour la musculation et la recomposition corporelle féminine, le minimum syndical est de 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel, mais je te conseille 2 à 2,5 g/kg, surtout si ton objectif est perdre du gras sans sacrifier le muscle. Ce n’est pas extrême ni masculin : c’est exactement ce qu’il faut pour sculpter ton corps après 35–40 ans.
💡 Comment faire concrètement au quotidien :
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Répartis tes protéines sur au moins 3 repas par jour.
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Objectif simple : environ 30 g par repas.
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Utilise un compteur pour calculer tes besoins en macronutriments et ajuster chaque repas.
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Les muscles aiment la régularité, pas un gros apport une fois par jour “quand tu y penses”.
🍽️ Sources de protéines ? Peu importe. Ton muscle ne regarde pas si c’est bio ou Instagrammable.
Viande, poisson, œufs, produits laitiers, tofu, légumineuses, protéines en poudre si nécessaire. Quand le temps ou le budget manque, l’important est que la protéine soit là.
Et rappelle-toi : si tu t’entraînes en salle, chaque repas est une opportunité de nourrir ton muscle. L’oublier, et ton corps ne compensera pas par magie.
⚡ “Les protéines, c’est comme ton mascara : on ne met pas tout en une seule fois. On fait des couches. Et c’est exactement comme ça que ton corps se transforme.”
Lipides : tes partenaires hormones
Lipides : hormones, énergie et féminité après 40 ans
Si tu veux perdre du gras et te tonifier en tant que femme après 35–40 ans, les lipides ne sont pas tes ennemis. Au contraire, ils sont essentiels pour rester énergique, féminine et fonctionnelle. Dans le monde de la musculation femme à 40 ans, supprimer les graisses, ce n’est pas de la discipline, c’est du sabotage hormonal.
❌ Pas assez de lipides, et ton corps te le fait vite sentir :
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fatigue chronique
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humeur instable (bonjour l’irritabilité “sans raison”)
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récupération lente après la salle
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stagnation malgré tes efforts
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métabolisme qui ralentit
Souvent, tu crois que c’est le stress, l’âge ou ton rythme de vie… spoiler : c’est souvent juste une nutrition mal équilibrée et une répartition macronutriments déficiente.
Après 35–40 ans, ton corps n’est plus “neutre” : stress, cycles hormonaux capricieux, charge mentale, préménopause ou post-grossesse… enlever les lipides, c’est demander à ton corps de fonctionner sans carburant hormonal. Résultat : il ralentit, stocke, se protège.
❗ Combien faut-il de lipides ?
Même en perte de gras, la règle est simple : minimum 1 g de lipides par kilo de poids corporel par jour. Tu peux monter jusqu’à 1,5 g/kg si tu le souhaites.
Oui, même si tu veux t’affiner. Oui, même si tu as peur que “ça fasse grossir”. En dessous, tu ne brûles pas mieux : tu dérègles juste ta nutrition musculation femme et tes besoins en macronutriments.
💡 Les bons lipides au quotidien
Tous les lipides ne se valent pas, et non, ce n’est pas open bar :
✅ Huiles (olive, colza) — dosées, pas en mode cantine
✅ Poissons gras (saumon, maquereau, sardines)
✅ Œufs entiers — le jaune est précieux pour tes hormones
✅ Noix & graines — une poignée suffit, pas le paquet Netflix entier
⚠️ Privilégie les graisses naturelles, évite les trans. Les bons lipides nourrissent ton système hormonal, améliorent récupération, gestion du stress et stabilité émotionnelle, et paradoxalement facilitent la perte de gras.
⚡ “Les lipides, c’est comme ta crème de nuit. Si tu la zappes, tu le vois le lendemain. Ta peau le sait. Tes hormones aussi.”
Glucides : ton carburant
Glucides : ton carburant pour brûler le gras et se tonifier
Dans la musculation femme à 40 ans, les glucides sont ton essence, ton carburant. Sans eux, tu ne brûles pas mieux et tu t’éteins. Le problème, ce n’est pas le féculent, c’est la mauvaise répartition et la qualité des glucides dans ton alimentation quotidienne.
❌ Manque de glucides, et tu le ressens vite :
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séances molles à la salle
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perte de motivation
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récupération lente
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fringales et envies de sucre en soirée
Tu n’as pas un manque de volonté, tu manques juste de carburant utilisable pour ton corps et tes muscles.
❗ Combien de glucides ?
Pour une femme active qui fait de la musculation à 40 ans, la discipline prime sur le “au pif” :
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2 g de glucides par kilo de poids corporel pour 3–5 séances de muscu par semaine
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Jusqu’à 3 g/kg si tu combines muscu + sport d’endurance
Tu n’as pas besoin de plus, ni de moins. La précision est la clé pour nourrir ton corps, préserver le muscle et soutenir la perte de gras.
⚠️ Point clé : les protéines et les lipides restent stables. Ce sont tes piliers. Le déficit calorique se gère surtout avec les glucides, en les plaçant intelligemment, pas en les supprimant. Les glucides sont la variable d’ajustement, pas l’ennemi.
🍪 Attention aux glucides vides
Le grignotage n’est pas un manque de discipline : c’est souvent une alimentation mal construite. La majorité des grignotages sont des glucides rapides :
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tartines à la confiture
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croissants
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céréales industrielles
Ces aliments ne nourrissent pas, excitent la glycémie et te laissent vidée. Si tu veux te tonifier et perdre du gras, il est temps de changer tes habitudes.
✅ Privilégie les glucides complexes :
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riz, pâtes complètes, quinoa
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flocons d’avoine
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pommes de terre, patates douces
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légumineuses
Ces glucides libèrent l’énergie lentement, stabilisent la glycémie, permettent de s’entraîner fort et récupérer correctement, et soutiennent ta répartition macronutriments pour une perte de poids femme 40 ans efficace.
💡 Quand les placer ?
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Autour de l’entraînement : avant pour l’énergie et la concentration, après pour la récupération et la construction musculaire.
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Le matin : certaines femmes ont besoin de glucides pour la clarté mentale et l’efficacité au travail, et pour limiter le grignotage plus tard.
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Début d’après-midi : pour d’autres, un pic de fatigue vers 14–15h est un signal pour recharger le carburant.
🎯 La vraie question : où as-tu réellement besoin d’énergie dans ta journée ? Pour t’entraîner, réfléchir, gérer tes enfants, éviter le craquage du soir ? Mets tes glucides là où ils sont utiles.
⚡ “Enlever les glucides quand tu fais de la muscu, c’est comme vouloir tenir toute la journée avec un rouge à lèvres sec. Ça ne tient pas. Et toi non plus.”
Calculer tes besoins en macronutriments
Calculer tes besoins en macronutriments : pas négociable pour se tonifier et perdre du gras
Dans la musculation femme à 40 ans, deviner tes besoins en macros, c’est fini. Ici, on calcule, on ajuste et on prend le contrôle. C’est la clé pour une perte de gras efficace tout en préservant ton muscle et ton énergie.
✅ Étape 1 — Installer un compteur de calories et macronutriments
Mes applis préférées :
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Hiki (idéal pour produits français et européens)
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MyFitnessPal
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Yazio
Ces applis te permettent de calculer tes macros au gramme près, plus d’excuse : Skyr, poulet rôti, pain complet… tout est dedans. Tu rentres tes aliments et tu sais exactement ce que tu manges.
✅ Étape 2 — Entrer tes données corporelles
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Taille
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Poids
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Âge
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Sexe
Cela permet de calculer ton BMR (métabolisme de base) : l’énergie que ton corps dépense au repos juste pour respirer, réfléchir et vivre.
✅ Étape 3 — Calculer ton niveau d’activité (TDEE)
Formule simple :
Facteurs d’activité :
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1,2 → sédentaire
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1,375 → léger (1–2 séances/semaine)
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1,55 → modéré (3–5 séances/semaine, la plus courante pour muscu femme 40 ans)
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1,725 → intense (6–7 séances + cardio régulier)
Exemple concret :
40 ans, 70 kg, 1,70 m
Activité modérée → BMR ≈ 1540 kcal
TDEE = 1540 x 1,55 ≈ 2387 kcal/jour
💡 Astuce : tu peux demander directement à ChatGPT :
"Calcule mon TDEE, je fais 70 kg, 1,70 m, 40 ans, 3-4 séances muscu par semaine"
et obtenir tes calories exactes pour passer à la répartition des macronutriments.
✅ Étape 4 — Définir ton objectif
La plupart des compteurs proposent simplement “perte de poids”, pas “perte de gras + prise de muscle”.
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Choisis quand même “perte de poids” → cela crée un déficit modéré (~300 kcal) sans saboter tes hormones ni ton muscle.
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Objectif : perdre du gras, garder ton muscle et ton énergie.
✅ Étape 5 — Entrer tes macros manuellement
Exemple pratique sur Hiki :
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35 % protéines
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35 % lipides
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30 % glucides
Oui, tu ajustes à la main. C’est ça prendre le contrôle, pas devenir obsédée.
💡 Pratique — Peser pour comprendre ce que tu manges
Peser n’est pas une punition, c’est un outil pour :
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visualiser les portions adaptées à ton corps
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identifier où tu manges trop ou pas assez
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créer un déficit calorique de 300 kcal tout en préservant hormones, muscle et énergie
Exemple concret : salade maison
Avant : huile à gogo → impossible de savoir combien de calories
Maintenant : 2 cuillères → goût parfait, contrôle parfait, tu rentres dans le compteur
Et si tu craques pour un gâteau : tu rentres les calories et tu ajustes le reste de la journée. La majorité du temps, remplace les excès par fruits ou glucides complexes pour rester sur ton objectif perte de gras + prise de muscle femme 40 ans.
⚡"Compter, peser, ajuster, c’est prendre le pouvoir sur ton corps. Ce n’est pas une punition. C’est une structure intelligente pour perdre du gras sans perdre de muscle et garder ton énergie intacte."
En calculant tes besoins en macronutriments et en ajustant tes repas, tu limites les craquages, stabilises ton énergie et favorises une perte de gras durable avec des résultats visibles et durables.
nutrition musculation femme dans la vie de famille
Intégrer la nutrition musculation femme dans la vie de famille
Tu cuisines pour ta famille ? Parfait. Pas besoin de préparer trois repas différents. La clé, c’est la simplicité et la structure.
✅ Même plat, juste ta portion
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Prépare le même plat que ta famille.
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Repère ta portion.
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Pèse ton morceau et rentre-le dans ton compteur.
✅ Identifier tes 3 sources
Pour chaque repas, pose-toi les bonnes questions :
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Quelle est ma source de protéines ?
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Quelle est ma source de lipides et comment la doser ?
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Quelle est ma source de glucides, et est-ce vraiment nécessaire à ce moment-là ?
À partir de là, tu peux remplacer ou ajuster intelligemment et tout le monde est content.
Exemple concret :
À l’Est, beaucoup de soupes contiennent viande et crème.
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Dose les graisses correctement
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Remplace la crème par skyr ou fromage blanc
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Toujours délicieux, mais adapté à tes besoins en macronutriments pour musculation et perte de gras
✅ Impliquer ton entourage
Si ton mari cuisine :
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Tu peux lui dire simplement : « Chéri, ajuste pour moi ».
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Ou : « Allez, on se met à deux, on ajuste pour les enfants aussi ».
Ton objectif : que la perte de gras devienne un mode de vie, intégré à ta vie de famille, tout en respectant tes besoins musculation femme à 40 ans.
⚡ Discipline = clarté, pas obsession
La nutrition musculation femme dans la vraie vie, c’est :
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garder le contrôle
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respecter tes besoins en macronutriments
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intégrer tes repas avec enfants et travail
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perdre du gras et se tonifier durablement
Psychologie & féminité : de toi à moi après 40 ans
Maintenant, je vais te dire ce que beaucoup n’osent pas dire aux femmes après 40 ans.
Pas pour te faire peur, mais pour t’éviter de perdre encore des années.
Le vrai blocage, ce n’est pas tes macronutriments.
C’est la peur d’assumer une vraie structure, adaptée à la musculation femme à 40 ans, à la perte de gras et à la tonification.
3 erreurs fréquentes
1️⃣ MANGER un “SAIN” VAGUE
Comme sur tous les réseaux “wellness” ou fitness doux style mamie…
Beaucoup de femmes mangent “sain” sans réel calcul et finissent par compter n’importe comment. Résultat ? Des complexes autour du corps et de la nourriture, et la balance qui ne bouge pas.
« Affamée + stressée + muscu = stockage. Merci le cortisol. »
Tu crois que manger moins va t’aider à perdre du gras, mais ton corps comprend juste : danger, famine… il stocke.
Conséquences :
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Énergie basse
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Récupération nulle
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Silhouette molle et plate
Ce n’est pas une question de volonté, c’est biologie et hormones.
2️⃣ FAIRE CONFIANCE À LA FAIM / SATIÉTÉ
La nutrition intuitive a du sens uniquement si tu connais tes besoins en macronutriments et que tu les appliques depuis un moment.
Après 35–40 ans, ton corps n’est pas cassé, il est hormoné.
Écouter uniquement la faim et la satiété, c’est comme piloter une Ferrari sans tableau de bord.
Les signaux peuvent être brouillés par :
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Le stress
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Le cycle hormonal
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Le manque de sommeil
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Les entraînements
C’est exactement pour ça qu’on structure avec des chiffres et des macros personnalisés.
Pas pour se punir, mais pour guider ton corps et optimiser ta perte de gras tout en gardant ton muscle.
3️⃣ CHANGER DE PLAN TOUTES LES SEMAINES / MOIS
Les challenges express ou plans “perte de poids rapide” que tu vois partout te font courir après la balance, pas le tonus musculaire.
La perte de gras durable aime la constance, pas les coups de tête.
Si chaque lundi tu recommences un nouveau plan, ton corps ne sait jamais ce que tu attends de lui.
Résultat :
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Stagnation
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Frustration
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Abandon
Un plan simple tenu longtemps bat toujours un plan parfait tenu 10 jours.
💡 Reprendre le pouvoir sur ton corps
Compter, ajuster, observer… ce n’est pas du contrôle oppressant, c’est reprendre le pouvoir sur :
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Ton énergie
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Ton corps
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Tes résultats
Tant que tu refuses de regarder les chiffres, tu subis ton corps.
Le jour où tu les utilises intelligemment, tu le pilotes.
Avec une bonne répartition des macronutriments, adaptée à tes besoins personnels, ta perte de gras devient durable et efficace, et tu te tonifies tout en gardant ton énergie intacte.
3 LEÇONS À APPLIQUER DÈS AUJOURD’HUI (EXCLUSIVES)
🔑 LEÇON 1 — MANGER POUR TON MUSCLE… ET TES HORMONES
« Pour perdre du gras après 35-40 ans, tu dois nourrir ton muscle, pas le saboter.
Mais surtout, tu dois manger pour tes hormones. Sinon, adieu ton équilibre hormonal. »
« Négliger protéines, lipides ou glucides stratégiques = métabolisme plus lent, récupération moins efficace, stockage accéléré. »
« Et accepte une vérité : ton corps stocke vite. Donc pose-toi la bonne question avant chaque petit écart : est-ce vraiment pour le plaisir ou juste stress, hormones, ado ou mari qui te prennent la tête ? »
🔑 LEÇON 2 — LA RÉPARTITION MACRONUTRIMENTS QUI TIENT
« La meilleure répartition pour la musculation femme 40 ans ? Celle que tu peux tenir 6 mois, pas 6 jours. »
« Pas celle de l’influenceuse. Pas celle de ta copine. Celle que TOI tu peux répéter dans ton quotidien chargé : famille, travail, salle. »
🔑 LEÇON 3 — STRUCTURE SUR LA DURÉE
« Ta réussite n’est pas dans un menu parfait.
Elle est dans une structure claire, répétée :
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mêmes repères
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mêmes horaires approximatifs
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mêmes bases »
⚡ PUNCHLINE FINALE MILANA
« La répartition de tes macros ne sert à rien si elle ne se retrouve pas dans tes plats de tous les jours, avec ta famille.
C’est là que la magie opère : énergie stable, perte de gras, muscles sculptés, vie réelle maîtrisée. »
MOTIVATION & FUTUR
Tu n’as pas besoin d’un nouveau régime.
Tu as besoin d’une stratégie alimentaire intelligente, réaliste, qui s’intègre parfaitement dans ta vie réelle… famille, boulot, quotidien inclus. »
La musculation femme 40 ans, ce n’est pas devenir quelqu’un d’autre.
C’est reprendre le contrôle de ton corps, de ton énergie et de tes résultats, sans te compliquer la vie. »
Ici, on parle de vrai changement : perte de gras, muscles fermes, énergie stable, confiance en toi retrouvée… tout ça sans décaler ta vie de famille. »
Ton futur corps ne se construit pas dans la privation.
Il se construit dans la compréhension des macronutriments, la discipline appliquée au quotidien, dans tes repas, tes répartitions de protéines, lipides et glucides, et tes habitudes familiales. »
Alors si tu veux arrêter de subir ton corps et enfin le piloter, suis moi sur les réseaux Muscu By Milana.
Tu peux le faire réaliste, durable et concret, dès aujourd’hui.
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